Qué comer antes y después de un entrenamiento HIIT

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), se han vuelto altamente populares gracias a su corta duración y a los grandes beneficios. Con los días tan ocupados de la gente, no es de extrañarse que cada vez haya más inclinación por este modelo de programa.

Debido a que las sesiones de HIIT constan de ejercicios intermitentes acomodados en repetidas series con descansos breves, llegan a niveles muy altos de intensidad, lo cuál genera un fuerte desgaste; por lo mismo, es necesario que se complementen con una buena nutrición.

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Aunque las necesidades calóricas pueden variar de persona a persona, según sus características individuales y el tipo de programa que ejecuten, existen algunos criterios que podemos utilizar como guía:

• La nutrición para los programas HIIT: debe estar basada en una variedad de ingredientes sanos, tales como granos enteros, frutas, verduras, leguminosas, proteínas de alto valor biológico y agua (definitivamente todos los alimentos engordativos quedan fuera de este régimen). El aporte calórico que requiere este tipo de trabajo, debe ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo antes, durante y después del entrenamiento. De ahí la importancia de que tu dieta sea planificada con base a tus requerimientos personales. Pide asesoria a un experto en nutrición para asegurarte que estás haciendo lo correcto.

• Antes del entrenamiento : ingiere una comida con una moderada dosis de carbohidratos complejos y un poco de proteínas; de preferencia hazla por lo menos 3 horas antes de tu sesión para que le des tiempo al organismo de hacer la digestión y cargar tus depósitos de energía. Puedes elegir alguno de los siguientes ejemplos:

  
  
  
  

- Un batido de proteína de suero de leche con un plátano y dos cucharadas de cocoa en polvo

- Una rebanada de pan tostado de granos enteros con una cucharada de crema de cacahuate y fresa

- Un yogurt griego con manzana

- Una taza de queso cottage bajo en grasa con melón picado

- ¼ de taza de frutas secas (arandanos, pasas, nueces, cacahuates, almendras, etc)

- ½ emparedado (pan de centeno) con pavo, queso panela y un poco de aguacate

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• Después del entrenamiento : para reponer las reservas de energía y garantizar la reparación de tus músculos, es necesario que consumas una ración de alimentos que te brinden una combinación de carbohidratos (70%) y proteínas (30%). Recuerda que existe un periodo (ventana metabólica) el cual abarca de 30 a 45 minutos después de entrenar; si haces tu comida dentro de este lapso de tiempo, todos los nutrientes serán aprovechados al máximo por tu organismo para una recuperación óptima. Algunas sugerencias de alimentos son:
  
  

- Un cereal (granos enteros) con frutas y leche descremada.

- Un vaso de leche descremada con chocolate

- Un tazón de arroz con pollo

- Una taza de avena con leche descremada, nueces y pasas

Es importante proveer al organismo de energía suficiente y adecuada en este tipo de programas, para que se puedan ejecutar con la intensidad necesaria (de moderada a alta) y de forma correcta. Si buscas los mejores resultados en los programas HIIT, el consumir más o menos calorías, no te servirá de nada. Mejor apégate a las indicaciones de un especialista en nutrición deportiva.

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