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Levanta tus glúteos con 5 ejercicios básicos

Si estás decidida a levantar tus glúteos a como dé lugar, entonces agrega a tu rutina estos cinco ejercicios que son excelentes para fortalecer y tonificar los glúteos. Realiza por lo menos 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio; utiliza pesos retadores que te permitan hacer el movimiento correcto sin lastimarte y cuida la velocidad de ejecución (lenta y controlada).

Sentadilla profunda: parada, monta una barra en la parte alta de tu espalda y separa tus piernas a lo ancho de tus caderas; realiza una sentadilla bajando lentamente la cadera (lo más profundo que puedas); trata de mantener alineada tu espalda y al momento de regresar a la posición inicial, cuida que no se pierda la postura recta de tu columna; para ello debes empujar de forma uniforme con la fuerza de los glúteos, caderas y piernas hacia arriba, mientras haces un candado de fuerza con tu abdomen, espalda y glúteos para proteger esa zona.

 

Desplante con barra: colócate parada frente a un espejo, toma una barra como en la sentadilla y pon tus pies juntos. Desplanta la pierna derecha al frente (lo más amplio posible) sin perder el control; baja lentamente con la espalda ligeramente flexionada al frente (sin encorvarte) y regresa con fuerza uniforme al punto inicial; estabiliza tu equilibrio para ejecutar el mismo trabajo con la pierna izquierda. Después realiza las mismas repeticiones por lado.

Procura que los desplantes sean amplios y siempre estabiliza tu equilibrio./ Foto: Thinkstock
Procura que los desplantes sean amplios y siempre estabiliza tu equilibrio./ Foto: Thinkstock

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Peso muerto: parada con los pies separados a la altura de tus hombros, toma por enfrente una barra. Desde la posición erguida bájala hacia el piso, de tal forma que pase frente a tus piernas; flexiona ligeramente las piernas hasta que baje la cadera. Sin que la espalda baja se encorve, jala el torso arriba llevando al frente la cadera y lleva los hombros atrás; es decir, regresa a la posición inicial presionando fuerte los glúteos mientras ejecutas el movimiento.

Flexiona las piernas y evita que la espalda baja se encorve./ Foto: Thinkstock
Flexiona las piernas y evita que la espalda baja se encorve./ Foto: Thinkstock

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Columpio: de pie, separa tus piernas a lo ancho de tus hombros o un poco más. Toma con ambas manos por enfrente de ti (brazos extendidos al piso) un kettlebell (pesa rusa) ; balancéalo de abajo hacia arriba de tal forma que lo lances al frente y arriba con la fuerza y contracción máxima de los glúteos; para ello NO debes subir el peso con los hombros sino con el impulso de cadera. Mantén siempre la espalda erguida y abdomen apretado. Los talones deben permanecer en contacto con el piso todo el tiempo. Cada movimiento se impulsa con una sentadilla.

Al hacer el columpio conserva la espalda erguida y el abdomen apretado./ Foto: Thinkstock
Al hacer el columpio conserva la espalda erguida y el abdomen apretado./ Foto: Thinkstock

 

Elevación de cadera : acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso, eleva tu cadera de tal forma que tu espalda forme una línea diagonal desde las hombros hasta las rodillas. Una vez en esa posición, exprime al máximo los glúteos por 5 segundos; regresa al piso muy despacio hasta la posición inicial y repite. Si puedes agregar peso adicional al movimiento será más efectivo, por ejemplo, puedes intentar elevar arriba de tu cadera una pesa o disco que vaya de las 25 a las 35 libras.

Al elevar la cadera debes cuidar que tu espalda forme una línea diagonal desde las hombros hasta las rodillas./ Foto: Thinkstock
Al elevar la cadera debes cuidar que tu espalda forme una línea diagonal desde las hombros hasta las rodillas./ Foto: Thinkstock