Rutina general para mujeres principiantes

Un buen deportista debe trabajar tanto el aspecto cardiovascular como el de la fuerza. Si hacemos una analogía con un automóvil, el primero equivale al motor, el cual hace que el vehículo camine, que haga circular la gasolina por las bujías para su locomoción al igual que el corazón bombea la sangre a todo el cuerpo para que pueda funcionar; y el segundo, equivale a la carrocería: la lámina, las llantas, la defensa, los faros, etc; que para el cuerpo humano serían los huesos, tendones, ligamentos y músculos, que necesitan estar en óptimas condiciones para evitar lesiones ante cualquier eventualidad.

Así que si eres principiante, es importante que combines los dos trabajos de forma equilibrada.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, lo conveniente es iniciar con una rutina de fuerza justamente, donde levantes poco peso y hagas series de 15 a 20 repeticiones. Tu respiración debe ser continua (sin retenerla), de tal forma que exhales al hacer el movimiento positivo o concéntrico (empujar, jalar o levantar) e inhales cuando hagas el negativo o excéntrico.

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Lo ideal es hacer una rutina general 3 veces por semana descansando un día entre una y otra, e intercalarlo con ejercicio cardiovascular los días que no hagas la fuerza. El orden de los ejercicios de preferencia que sea de tren superior a inferior, iniciando con los grupos musculares grandes (pecho, espalda y abdomen) y posteriormente con los pequeños (hombros, bíceps y tríceps); para pasar a los músculos de la parte inferior (pierna, glúteos y pantorrillas).

A continuación te damos una breve y sencilla rutina general, basada en “ejercicios básicos con mancuernas” de cada grupo muscular.

• Espalda / remo : apoya en una banca la mano y rodilla izquierda, mientras tu pierna derecha está en el piso separada unos 30 cms. Pon tu espalda alineada, toma una mancuerna con la mano derecha y llévala del piso hacia arriba… realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado.
  

• Pecho / press: acostada en una banca bocarriba, toma un par de mancuernas y llévalas del pecho hacia arriba extendiendo tus brazos; regresa lentamente al punto de inicio y repite 15 a 20 veces… realiza 3 series.
  
  

• Abdomen / escuadras: acostada bocarriba, sujétate del extremo superior de la banca (debajo de tu cabeza) y eleva tus piernas semiflexionadas hasta formar un ángulo de 90º en relación a tu torso; bájalas lentamente con tu espalda pegada al banco… realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.

• Hombro / press: sentada con tu espalda apoyada, sujeta un par de mancuernas a la altura de tus hombros; elévalas encima de tu cabeza con brazos bien extendidos y desciéndelas lentamente hasta el punto de inicio… por ser músculos más pequeños, ejecuta 3 series de 15 repeticiones.

• Bíceps / curl: de pie, toma las mancuernas y elévalas hacia tus hombros flexionando los brazos; una vez que sientas que se pierde la tensión en tus bíceps, bájalas lentamente hasta el punto de partida. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

• Tríceps / patada: parada, toma las mancuernas en forma de martillo (con palmas hacia los muslos), agáchate con tu columna bien alineada y las piernas semi flexionadas; eleva tus brazos a la atura de la espalda y extiéndelos al mismo tiempo atrás y arriba mientras exprimes los tríceps…intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.

• Piernas / sentadilla: párate con tus pies alineados a lo ancho de tus hombros, toma las mancuernas a los lados con brazos extendidos; posteriormente flexiona las piernas para bajar sin encorvar la espalda, llevando tus glúteos hacia atrás; desciende lentamente (sin separar talones del piso) hasta formar un ángulo de 90º en tus piernas… realiza 3 series de 20 repeticiones.

• Glúteos / desplantes: toma las mancuernas a los lados y camina al frente con paso amplio, de tal forma que en cada zancada bajes tu cuerpo flexionando ambas piernas; es decir; en cada desplante debes descender sin que la rodilla que va al frente rebase la línea de tu empeine. Alterna las piernas y repite 3 series de 15 a 20 pasos de cada una.

• Pantorrillas / elevación: toma las mancuernas laterales, párate con piernas separadas ligeramente; ahora eleva tus talones al tope (exprimiendo al máximo tus pantorrillas) y desciende lentamente sin perder equilibrio… ejecuta 3 series de 20 repeticiones.

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Muy importante estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado. Con esto ya llevas un buen inicio en tu proceso de salud y belleza.

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