Los mejores carbohidratos para los deportistas

Para que algo funcione, llámese máquina o ser vivo, necesita de tres factores: mantenimiento, regulación y energía. El mantenimiento implica una estructura fuerte que tenga el menor número de fallas, la regulación indica qué parte de la maquinaria va a trabajar, en qué momento y con qué intensidad, mientras que la energía es lo que va a permitir que se pueda realizar el trabajo de manera exitosa.

En el organismo de los seres vivos, para el mantenimiento de la estructura ósea y muscular existen las proteínas, para la regulación está el sistema endócrino, que genera hormonas con ayuda de las grasas, y para la energía se encuentran los carbohidratos cuya ingesta diaria recomendada rebasa la mitad de los nutrientes necesarios.

Los carbohidratos, en base a su complejidad, se dividen en dos: los de digestión rápida (simples) y los de digestión lenta (complejos). Mientras más simples sean, más rápido van al torrente sanguíneo, estimulando la insulina, hormona que los procesa, ya sea para transformarlos en energía o en depósitos de reserva. Por eso es importante saber qué tipo de carbohidrato ingerir de acuerdo al momento de la actividad física:

[Relacionado: 8 ejercicios explosivos cardiovasculares]

Antes del entrenamiento. Para esta fase es conveniente ingerir carbohidratos de digestión lenta, para que puedan ser metabolizados exitosamente durante tu ejercicio; por ejemplo, frutas como manzana, pera, durazno, fresa, arándano y uva, porque tienen bajos índices glucémicos, evitando así elevaciones bruscas de insulina que entorpezcan la quema de grasas y calorías. Además contienen antioxidantes, muy necesarios para absorber los radicales libres que se liberan durante las fases de respiración mientras se realiza actividad física.

Durante el entrenamiento. Sobre todo en sesiones largas, el desgaste de carbohidratos puede ser considerable, para evitar descompensaciones, hay que recargar las fuentes de energía con barras energéticas, de preferencia altas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas; así mismo, las bebidas deportivas isotónicas, que además de carbohidratos contienen electrolitos que reponen los minerales que se pierden con el sudor.

[Relacionado: Levanta los glúteos con 5 ejercicios básicos]

Después del entrenamiento. Una buena recuperación es clave para después lograr una súper compensación; es decir, la mayor adaptación que se da posterior al esfuerzo. En este momento es cuando se absorben mejor los carbohidratos de digestión rápida, tales como el plátano, sandía, melón y naranja, que también contienen minerales para reponer después del desgaste físico.

Para el resto del día. Como se ha mencionado, el cuerpo necesita combustible siempre, para efectuar todas y cada una de las funciones propias del metabolismo. Conviene incluir en la dieta diaria: arroz integral, rico en tantos nutrientes como fósforo, zinc, niacina, vitamina B6 y fibra; legumbres, fuentes también de proteínas vegetales por su contenido de ácido fólico y hierro; avena, carbohidrato lleno de macronutrientes, proteínas y grasas insaturadas; quinoa, pastas y panes integrales.

[Relacionado: Diez tips que te ayudarán a bajar de peso]