El contenido calórico de los alimentos

Con frecuencia nos topamos con personas que cuidan el aporte calórico de su dieta, y esto los orilla a consumir solo alimentos procesados -que incluyen una tabla nutricional en sus empaques- con el propósito de llevar un "mejor control de la ingesta calórica", dejando como segunda opción todos los alimentos naturales, ya que solo ciertos alimentos como la leche, el huevo, algunos cereales como el arroz integral o derivados del maíz pueden incluir en su empaque comercial algún dato nutricional.

Calorías en los alimentos / iStockphoto

Hoy en día puede ser muy sencillo conocer lo que aportan los alimentos, aún aquellos que no tienen empaque, solamente necesitamos conocer algunos datos como la ración que corresponde a cada alimento y cuánto aporta en calorías cada grupo.

Hace algunos meses escribí un artículo sobre las raciones, en el cual explicaba que los alimentos se dividen en 8 grupos: el grupo de proteínas en el se encuentran las carnes (pollo, pescado, res y cerdo), grupo de leche o lácteos (leche, yogurt, jocoque), cereales (avena, amaranto, maíz y derivados, trigo y derivados), leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya, etc.), grasa (aceites, semillas, aguacate, mantequilla, etc.), frutas (plátano, manzana, piña, papaya, mango, etc.), verduras (apio, berenjena, betabel, chayote, zanahoria, etc.) y azúcares (miel, azúcar, etc.).

Ya identificadas las raciones, lo siguiente son las calorías que en promedio aportan cada uno de estos grupos:

El de proteínas, por cada 30 gramos de carne sin grasa, se obtienen 40 calorías y pueden llegar a aportar hasta 100 calorías si el contenido de grasa aumenta.

El grupo de lácteos puede contener, por cada taza de 240 mililitro,s entre 95 y 200 calorías, dependiendo si es descremada, semi-descremada, entera o con azúcar.

Los cereales, por cada ración, aportan entre 70  y 115 calorías, en el rango más bajo se encuentran la avena, el amaranto, maíz, trigo naturales, y en el rango mayor, aquellos alimentos que en su preparación adicionaron grasa como son pan dulce, galletas, etc.

La ración del grupo de leguminosas es ½ taza y aporta 120 calorías.

Las grasas nos aportan por cada ración 45 calorías, éstas pueden aumentar a 70 si el alimento a demás de grasa contiene proteínas, como las semillas oleaginosas (almendras, nueces, pistachos, etc.).

Con las frutas, su ración puede variar, en algunas cada ración equivale a una pieza, sin embargo, aquellas de gran tamaño se mide por tazas, también es importante conocer que algunas frutas concentran mayor cantidad de carbohidratos, como ejemplo, el plátano, las uvas o el mango, lo que nos obliga a disminuir la porción para que cada ración que consumamos nos aporte solamente 60 calorías.

Los vegetales son el grupo que menos calorías contienen, solo 25 por cada ración. La ración, al igual que las frutas, cambiará de acuerdo a la concentración de carbohidratos, como las hojas verdes o la flor de calabaza, se necesitan 2 tazas para la ración, al contrario de la zanahoria, ya que 1 pieza mediana cubre la ración por contener más carbohidratos.

Y por último, el grupo de azúcares; cada ración puede aportarnos entre 40 y 85 calorías, la diferencia radica en si el azúcar que consumimos también lleva grasa.

Sin embargo, a pesar de la importancia que puede tener conocer las calorías, recuerda que siempre los más importante es cuidar la calidad del alimento, que te permitirá un excelente equilibrio metabólico.

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