Un menú de campeones para antes de entrenar

Texto: Martín Cagliani

Cuando hacemos ejercicio, le exigimos al cuerpo más energía de la cuenta, con lo cual debemos prepararnos de antemano, para no dejar el saldo en rojo. Los alimentos indicados podrían darnos esa energía extra necesaria, y algunos beneficios más. Pero debemos saber exactamente qué comer, ya que si no elegimos bien, podríamos sentirnos mal y perjudicar nuestro rendimiento.

 Comer bien antes de ejercitar

La experta en nutrición Christine Rosenbloom acerca algunos consejos en el portal de salud WebMD. Lo ideal antes de ejercitarse, señala, es enfocarse en alimentos bajos en grasas y fibra, y moderados en carbohidratos y proteínas. Otra clave es que sean comidas familiares para nosotros, y que sepamos que las toleramos bien.

“Tus músculos dependen de los carbohidratos –declara Rosenbloom–. Necesitarás proteínas para las células sanguíneas, que llevan nutrientes y oxígeno a tus músculos. También necesitarás fluidos, o tu cuerpo tendrá dificultades para funcionar óptimamente”.

Carbohidratos, tus mejores amigos

“Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para tus músculos en ejercicio”, indica Heather Mangieri, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, en el portal de esta institución, Eat Right.

“Del 50 al 60% de la energía usada durante una a cuatro horas de actividad física moderada o intensa, deriva de los carbohidratos”, agrega. Estos son parcialmente convertidos a glucógeno, que es almacenado en los músculos para potenciar tu rendimiento.

Líquido y proteínas

No hay nada de particular en las bebidas deportivas y las barras energéticas que abundan en el mercado, según Eat Right. Lo importante es conservar los fluidos del cuerpo, y aportar carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de glucosa en sangre mientras ejercitamos. Las bebidas energizantes podrán aportarlos, pero “la comida real brindalos mismos beneficios”, señala Mangieri.

El mejor líquido para brindarle al cuerpo es el agua, que funciona como sistema de refrigeración, comenta Rosenbloom. La mejor forma de mantenerse hidratado es bebiendo fluidos durante las comidas, y al menos dos vasos de agua dos horas antes de la actividad.

Pero si vas a ejercitar más de una hora, Rosenbloom recomienda beber líquido durante la actividad también. Si es alguna bebida deportiva, ayudará a reemplazar minerales perdidos con el entrenamiento, como el sodio.

Qué comer

Rosenbloom recomienda comer pan, cereales, pasta, arroz, frutas y vegetales antes de entrenar, para obtener energía rápidamente, ya que estas son buenas fuentes de carbohidratos. Un sándwich de pollo a la parrilla o una porción de pizza con queso podrían ser buenas opciones según la experta, ya que incluyen carbohidratos y proteínas. Eso sí: mantente lejos de las comidas fritas, las hamburguesas y las sodas.

Por su parte, Eat Right recomienda, 60 minutos antes del ejercicio, beber agua o alguna bebida deportiva, y comer alguna barra energética, un sándwich de jamón o una fruta. Este sencillo menú aporta líquido, carbohidratos y proteínas: todo lo que necesitas. “Se ha demostrado que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento”, concluye Mangieri.

En el video a continuación, la entrenadora personal Adriana Martin cuenta qué convendría comer después de hacer ejercicio, para recuperar energías.

Consulta a un especialista en salud antes de implementar cambios en tu alimentación o rutina de ejercicio físico.