Fibra: una gran aliada

La fibra juega un papel muy importante en el buen funcionamiento de nuestro intestino, pero de igual manera su consumo puede tener efectos preventivos contra enfermedades crónicas como lo son la diabetes, el sobrepeso, el estreñimiento, padecimientos cardiovasculares e incluso, algunos tipos de cáncer. Se ha encontrado menor incidencia de los padecimientos antes mencionados en poblaciones cuya dieta es rica en fibra y baja en grasas.

Existen dos tipos de fibra, una dieta balanceada debe incluir ambos tipos:

 Insoluble: es aquella que no se disuelve en agua, promoviendo así la laxación y asegurando que los desechos de tu cuerpo no permanezcan en él por mucho tiempo. Dentro de sus funciones podemos mencionar que previene el cáncer de colon, evita el estreñimiento y hemorroides, desintoxica nuestro cuerpo, produce sensación de saciedad y evita el sobrepeso. La podemos encontrar en verduras, salvado de trigo, otros derivados de granos enteros como cereales y panes integrales, nueces, frutas y vegetales con semillas y piel.

Soluble: es aquella que sí se disuelve y forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Dentro de sus funciones podemos mencionar que previene enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto que genera saciedad. La puedes encontrar en leguminosas, frijoles secos, avena, cebada, vegetales, y frutas como los cítricos y las manzanas.

La fibra dietética está formada por un grupo de diferentes sustancias de origen vegetal que no son digeridas ni absorbidas por nuestro intestino delgado, pues no tenemos las enzimas necesarias para lograrlo, pero no obstante, sufren una digestión parcial o total en el colon. Lo anterior hace que la fibra pase rápidamente a través de los intestinos, limpiando nuestro cuerpo de lo que no necesita, es decir, toxinas y grasas. La fibra debe formar parte importante de tu dieta diaria.

Si de perder o cuidar tu peso se trata, la fibra puede ser una gran aliada tuya, y no necesariamente porque ésta hace que adelgaces casi de manera automática. Su consumo mejora tu tránsito intestinal al retener agua; esto ayuda a que el proceso de evacuación sea más rápido y que, por otro lado, absorbamos una menor cantidad de nutrientes, como azúcares o grasas. Por lo anterior, sin duda alguna la ingesta calórica es mucho menor. Otro beneficio que tiene es que al consumirla se produce una sensación de saciedad, lo que consigue que comas menor cantidad de alimento, colaborando así a que pierdas peso.

Se aconseja un consumo de entre treinta y cuarenta gramos diarios de fibra dietética; lo ideal es que la mitad sea soluble y la otra mitad insoluble. Cuando busques un gran aporte de fibra, trata de recurrir a alimentos crudos (frutas y ensaladas), ya que así no pierden parte de sus propiedades con la cocción. Un ejemplo sería consumir al día: dos piezas de fruta, cien gramos de hortalizas, cincuenta gramos de legumbres y cincuenta gramos de pan integral. Esta combinación nos aportaría un equilibrio ideal de fibras, capaz de asegurarnos una dieta saludable.

Si no estás acostumbrada al consumo de fibra, la sugerencia es que comiences a incluirla poco a poco en tu dieta diaria, acompañada siempre de abundante agua. A continuación algunas ideas de alimentos ricos en fibra y la cantidad que te aporta cada porción.

Legumbres, nueces y semillas

• Lentejas cocidas 1 taza 16.3 gr.

• Frijoles negros cocidos 1 taza 15 gr.

• Habas cocidas 1 taza 13.2 gr.

• Garbanzos cocidos 1 taza 12.4 gr.

• Almendras 24 pzas. 3.3 gr.

• Cacahuates 28 pzas. 2.3 gr.

Granos

• Avena 1 taza 4 gr.

• Harina de trigo integral 1 taza 14.6 gr.

• Hojuelas de salvado 1 taza 8.3 gr.

• Cereal de salvado y pasas ¾ taza 5.4 gr.

• Muffin inglés integral 1 pza. 4.4 gr.

Vegetales

• Mixtos cocidos 1 taza 8 gr.

• Brócoli 1 taza 5.6 gr.

• Camote cocido 1 pequeño. 3 gr.

• Espinacas cocidas ½ taza 3.5 gr.

• Coles de Bruselas 1 taza 6.4 gr.

• Alcachofa cocida 1 mediana 10.3 gr.

Frutas

• Frambuesas 1 taza 8 gr.

• Manzana con cáscara 1 mediana 3.3 gr.

• Fresas 1 taza 3.3 gr.

• Pera con cáscara 1 mediana 5.5 gr.

• Naranja 1 mediana 3.1gr.

• Zarzamora 1 taza 7.6 gr.

• Ciruelas secas ½ taza 6.1 gr.

Ahora que sabes lo importante que es el incluir fibra en tu alimentación diaria, inténtalo; los beneficios no se harán esperar, notarás cómo tu salud mejora automáticamente.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!