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El ABC del core

Lograr un abdomen de lavadero no es tarea fácil; para obtener los resultados que deseas debes asegurarte de entrenar de forma correcta. De hecho, uno de los más grandes errores en cuanto a ejercicios abdominales y de core, es hacer cientos de repeticiones sin resistencia, pues no van a tonificar el abdomen.

Lo mejor es ir agregando resistencia (peso) a estos ejercicios, así como trabajas tus otros grupos musculares. Conforme vas tonificando abdomen, oblicuos y espalda baja, también los estarás fortaleciendo… incrementar de manera paulatina pero constante la resistencia, evitará que te estanques. Un par de mancuernas, un disco, una barra o cualquier otro tipo de pesa es una excelente opción, mucho más efectiva que hacer cantidad infinita de crunches…

También debes concentrarte en la técnica de ejecución, pues muchos de los ejercicios para el core involucran músculos de la espalda baja, abdomen y piernas; por lo que es importante enfocarte en la manera correcta del movimiento; es decir, siempre trata de aislar en lo posible la zona trabajada sin la ayuda innecesaria de otros grupos musculares.

 

El ABC del core
El ABC del core

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Por último, la velocidad de ejecución es otro factor clave que debes considerar mientras realizas tus ejercicios; entre más suave y lento sea la repetición, mayor número de fibras musculares participarán en el movimiento y habrá más trabajo aislado de la zona. Lo ideal es trabajar cada repetición en al menos cuatro segundos: dos para la fase concéntrica (empujar, elevar o jalar) y dos para la excéntrica (regresar al punto inicial).

Si aplicas estas sencillas reglas, romperás con el aburrimiento en el gimnasio y tendrás avances más rápidos.

A continuación algunos ejemplos de ejercicios retadores:

1. Crunches con balón medicinal.- En posición boca arriba, sostén un balón medicinal a la altura de las orejas con los brazos estirados, eleva el torso forzando el abdomen y mantén el balón a la misma altura con respecto a tu cabeza.

2. Bicicleta con kettlebell.- Sostén la pesa rusa en el pecho, realiza la tradicional bicicleta mientras haces crunches, en vez de llevar el codo a la rodilla opuesta, lleva la pesa a una rodilla y la otra de forma alternada.

3. Twist ruso.- No solo tienes la resistencia de la bala, sino el reto del balance sobre una bola, incrementando la contracción del core. Semi acostado sobre una bola de Pilates, en donde debe apoyarse la espalda, sostén con los brazos estirados en dirección al techo una pesa rusa, haz un crunch lateral llevando al mismo lado la bola, vuelve a la posición de origen y realízalo del otro lado.

4. Escuadras con mancuerna.- Colgado de una barra y sosteniendo entre los pies una mancuerna, flexiona las rodillas a 90 grados; con cada elevación sentirás cómo se incrementa la resistencia abdominal. Asegúrate de que puedas dominar el peso de la mancuerna antes de realizar el ejercicio.

5. Jalón con polea.- Con este movimiento no solo trabajarás los músculos del core, también podrás involucrar a los oblicuos y a la espalda baja. Hincada, sostén con ambas manos una cuerda sujeta a la polea; con tus antebrazos aprieta tu cabeza (para evitar trampeo) y jala la polea al piso, pero sin bajar la cadera; para ello puedes apoyarte en una mancuerna (bajo los glúteos).

Procura realizar 3 a 4 circuitos de estos ejercicios, inclusive uno solo es muy efectivo cuando no tengas el tiempo suficiente.