5 rutinas rápidas para perder peso

Si definitivamente el tiempo es tu problema para entrenar, no te preocupes; afortunadamente existen rutinas a la medida de gente como tú, a las que literalmente no les da la vida para ir al gimnasio. Las siguientes 5 rutinas que te proponemos tienen varias ventajas: son rápidas de hacer, no requieres equipo especial, quemas grasa y calorías a puños, mejoras tu tono muscular y son bastante retadoras y divertidas. La clave está en enfocarse en “movimientos compuestos” que activan diferentes grupos musculares a la vez.

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Necesitas un espacio que te permita moverte en tu lugar; puede ser en tu cuarto, sala, jardín o patio. Ponte un outfit cómodo y tenis. La idea es hacer “5 sencillas rutinas” continuas (una por día) y el sexto descansar; el séptimo puedes reposar también o aprovechar para hacer un poco de cardio (nadar, trotar, caminar, correr, andar en bici, bailar, etc).

Después de las primeras dos semanas intenta agregar intensidad a tus rutinas; ya sea que reduzcas el tiempo de descanso entre ejercicios y/o circuitos, o incrementes el número de repeticiones de cada ejercicio. Debes hacerlo de forma gradual siempre buscando reducir el tiempo que inviertes en cada rutina. Antes de iniciar calienta un poco y al finalizar estírate para que no quedes adolorida. Al principio realiza 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, intentando dominar los movimientos. No olvides cuidar tu alimentación al máximo para obtener los mejores resultados.

Rutina 1:

a) Sentadilla-giro: mientras bajas la cadera, gira tu torso de un lado al otro exprimiéndolo al máximo; durante todo el movimiento mantén los brazos rígidos al frente y aprieta todo el cuerpo.

b) Desplante-elevación brazo: desplanta una pierna atrás y eleva tus brazos encima de la cabeza (simulando que levantas una pesa) haciendo tensión en todo tu cuerpo; regresa y baja brazos para repetir todo mientras desplantas la otra pierna.

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Rutina 2:

a) Lagartija-hiperextensión: realiza una lagartija hasta quedar acostada boca abajo; extiende brazos al frente (superman); realiza una hiperextensión exprimiendo 3 segundos hombros, espalda, glúteos y piernas (contrae abdomen cuando arquees la espalda). Regresa de forma suave y realiza todo nuevamente.

b) Plancha-tríceps: realiza una lagartija con los brazos pegados a tus costillas, regresa sin arquear la espalda, apoya un antebrazo en el piso y después el otro. Vuelve a la posición de plancha y repite todo el movimiento.

Rutina 3:

a) Desplante-patada: parada con pies juntos, desplanta una pierna atrás lo más amplio posible, baja y al momento de regresar la pierna, manda con fuerza y control una patada al frente y arriba; regresa atrás la misma pierna para repetir todo el trabajo. Realiza tus repeticiones y cambia de pierna para hacer lo mismo.

b) Plancha lateral - abducción pierna: acostada de lado con piernas juntas y extendidas, apoya el antebrazo para elevar tu cadera y mantenerte suspendida diagonalmente; mantén con fuerza la posición sin perder el equilibrio y eleva la pierna de arriba (abriendo una tijera). Regresa lentamente hasta juntarla con la de apoyo; realiza tu serie y cambia de lado para hacer con la otra pierna.

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Rutina 4:

a) Trote-elevación piernas: parada, realiza un trote enérgico en tu lugar, al mismo tiempo eleva piernas extendidas al frente. Es mportante que eleves lo más alto que puedas la pierna extendida y caigas en la punta del pie para cambiar la otra pierna; sincroniza tu braceo amplio para que involucres brazos, hombros y abdomen.

b) Salto-sentadilla: de pie, salta arriba y en la caída absorbe el impacto con una sentadilla suave y profunda; sube con fuerza para realizar el siguiente salto y en la caída absorbe con otra sentadilla.

Rutina 5:

a) Burpees: parada, salta con los brazos arriba y cae en sentadilla, pon tus manos en el piso y extiende en un sólo movimiento las piernas atrás para quedar en posición de plancha; realiza una lagartija y recoge de un brinco las piernas para quedar en cuclillas y saltar arriba nuevamente. Vuelve a hacer todo el movimiento.

b) Fondo-elevación cadera: sentada en el borde de una silla, cama o banca, apoya manos y extiende las piernas para realizar un fondo profundo; regresa y cuando tus brazos queden extendidos eleva tu cadera apretando glúteos y espalda baja; sostén un segundo y repite todo.