Verduras, semillas y granos con más proteína que una hamburguesa

Por Alisa Rutherford-Fortunati

Cuando la mayoría de la gente piensa en proteína, las imágenes del  queso, los huevos o una pierna de cordero pasean por sus cabezas. Sin embargo, ¿sabías que todos los alimentos contienen proteínas que necesitamos para vivir?

Es cierto que los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos de proteína al día, mientras que las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos al día. Pero, en el plátano que consumes por la mañana o tu ensalada de la cena, estás recibiendo alguna proteína.

Hamburguesa
 

Encontrar alimentos de origen vegetal que están llenos de proteínas es más probable de lo que tú piensas. De hecho, muchas verduras, semillas y granos tienen más gramos de proteína por caloría que ¡una hamburguesa con queso!

Algunas proteínas de origen vegetal son "completas" pero la mayoría son "incompletas", lo que significa que son bajos en una o más de los aminoácidos esenciales ácidos, pero las proteínas incompletas pueden ser combinadas para proporcionar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.

Estudios recientes indican que el cuerpo humano puede combinar proteínas incompletas que se comen en el mismo día. Si tú comes una variedad de integrales, alimentos de origen vegetal ricos en aminoácidos esenciales, entonces tu cuerpo será capaz de seleccionar lo que necesita de cada uno de los alimentos y crear sus propias proteínas.



Semillas de calabaza

*Semillas de calabaza:

Una onza de semillas de calabaza contiene 9.35 gramos de proteína. Eso es más de dos gramos de proteína de más de la misma cantidad de carne de res molida. Su alto contenido de proteínas y el nivel de nutrientes los convierte en una maravillosa adición a cualquier ensalada o un aperitivo.

Gramos de proteína por caloría: .06
Nutrientes Semillas de calabaza y lo que hacen:

El triptófano: Ayuda a combatir la depresión (se convierte en serotonina y niacina).

El glutamato: Anti-estrés neorochemical, ayuda a aliviar la ansiedad y otras condiciones relacionadas.

Zinc: estimula la función inmunológica y la osteoporosis peleas.

Los fitoesteroles: reducir el colesterol LDL (el malo) y HDL alto (el bueno), también puede ser eficaz en la prevención del cáncer.

Las semillas de calabaza también están llenAs de manganeso, fósforo, cobre, vitamina K, vitamina E, vitaminas del complejo B como la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6 (piridoxina), folatos, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio y mucho más!

* Todo el contenido de proteína por gramo se tira del USDA Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar, Versión 18, a menos que se indique lo contrario.


Espárragos

*Espárragos:

 Espárragos a la plancha con un chorrito de vinagre balsámico… Suficiente para hacer la boca agua. Ocho lanzas de esta verdura deliciosa tiene 3.08 * gramos de proteína, que es bastante potente para una persona delgada.

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Los nutrientes de espárragos y lo que hacen:

 Vitamina K: El espárrago es el número uno de fuente vegetal de la vitamina K, que está indicado en la prevención de la osteoporosis y la osteoartritis.

La vitamina A y ácido fólico: anti-envejecimiento, anti-inflamatorio, la salud del corazón, y se indica en la prevención de defectos de nacimiento.

Diurético: Reduce la retención de agua.

Afrodisíaco: Oh la la!

El espárrago es también una buena fuente de potasio, el glutatión, vitamina C, antioxidantes (ácido glutámico, glicina y cisteína) y otros.


Coliflor

* Coliflor:

Durante años, yo no era un gran fan de la coliflor. Quiero decir, qué tan saludable puede ser  un vegetal de color blanquecino ser? Pero una vez que empecé a aprender acerca de los beneficios para la salud de la coliflor y todas las crucíferas sus miembros de la familia de las plantas, empecé a dar a este vegetal a su debido respeto.

Una taza de verduras cocidas es igual a 2.28 gramos de proteína y un camión cargado de nutrientes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer!
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Los nutrientes Coliflor y lo que hacen:Los carotenoides (beta-caroteno y fitonutrientes): incluyendo ácido kaempferol, ferúlico, ácido cinámico y ácido cafeico. Estos nutrientes ayudan a proteger su cuerpo contra el daño de los radicales libres.

El sulforafano: fuertes indicios de un agente contra el cáncer. Omega-3 los ácidos grasos: reducir la inflamación.

La coliflor es también una buena fuente de vitamina C, manganeso, glucosinolatos (glucoraphin), vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico), el fósforo y el potasio, el indol-3-carbinol (cáncer de fuerte lucha contra indicaciones), y más.


Cacahuates

*Cacahuates:

Seguramente has tenido en tus manos una mantequilla de maní, pero ¿sabes qué tan saludable es este alimento? Una onza de maní tiene 7.31 gramos de proteína.

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Los nutrientes de maní y lo que hacen:

Co-enzima Q10: Protege el corazón durante las épocas de bajos niveles de oxígeno.

Resveratrol: bioflavonoides cree que mejora el flujo sanguíneo en el cerebro y reducir su colesterol LDL.

Niacina: Ayuda en la recuperación del daño celular, y protege contra la enfermedad de Alzheimer y relacionadas con la edad los problemas cognitivos.

Los cacahuetes son también una buena fuente de calcio, hierro, riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B-6, folatos, cobre, manganeso, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio, vitamina E, antioxidantes (polifenoles p -cumárico) y mucho más.



Avena


*Avena:

La avena ha recibido un mal golpe en los últimos años y ha sido tomada como una simple papilla de desayuno de antiguos reclusos de la escuela, pero en verdad es un alimento para reyes. Una taza de avena cocida tiene 6.08 gramos de proteína, junto con ser una gran fuente de fibra y de ayuda para la estabilización de sus niveles de azúcar en sangre. Yo suelo disfrutarla por las mañanas con un poco de plátano y la canela mezclados - yummm.

Los nutrientes de harina de avena y lo que hacen:

El selenio (antioxidante combinado con vitamina E): Aumenta la inmunidad y el estado de ánimo, además de contar con indicaciones como un agente contra el cáncer.

La pérdida de peso: Mantiene los niveles de azúcar en la sangre, incluso. El alto nivel de fibra mantiene por más tiempo.

Magnesio: Ayuda a la producción de energía, el mantenimiento de huesos fuertes y un posible alivio del síndrome premenstrual.

Fósforo: Ayuda con la salud de los huesos, aumenta la energía y es importante para una digestión saludable.

 La avena es también una buena fuente de triptófano, hierro, calcio, vitaminas del grupo B.


Espinacas


*Espinaca:

Todos sabemos que la espinaca tiene un verde especial. Desde las que come Popeye a las ensaladas elegantes que encontrarás en los restaurantes de alta cocina, la espinaca se ha conseguido un poco de buena prensa y con la razón de vencimiento. Una taza de verduras cocidas es igual a 5.35 gramos de proteína. También está llena de flavonoides (un fitonutriente con propiedades anti-cancerígenas). La espinaca es buena para su piel, sus ojos, su cerebro y sus huesos!

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Los nutrientes de espinaca y lo que hacen:

Neoxantina y violaxantina: anti-inflamatorios epoxyxanthophylls.

La luteína y la zeaxantina: proteger los ojos contra las cataratas y la degeneración de la mácula.

Vitamina K: Se asegura la salud del sistema nervioso y la función del cerebro, los huesos sanos (1000% de la dosis diaria recomendada de vitamina K en cada taza llena de espinacas!) Vitamina A: Fortalece la inmunidad y promueve una piel sana.


Almendras


*Almendras:

Se trata de un bocado maravilloso que además puedes tener cerca en todo momento, tanto por su contenido de proteínas como por la densidad de nutrientes.

Las almendras son en la parte superior de la cadena de la tuerca cuando se trata de la densidad de nutrientes, lo que significa que te mantendrá satisfecho por más tiempo. Con una onza (aproximadamente 24 frutos secos) que contiene 6.03 gramos de proteína son una adición maravillosa a cualquier merienda o comida.

Nutrientes y sus funciones:

Fenilalanina: Ayudas para el desarrollo de la función cognitiva.

Rica en nutrientes: se mantiene lleno por más tiempo que puede ayudar en la pérdida de peso.

La vitamina E / Magnesio: importante para la salud del corazón y los músculos.
Las almendras son también una buena fuente de calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, selenio, cobre, niacina, managese, riboflavina, ácido fólico y más.


Chícharos

*Chicharos:

La mayoría de las legumbres son una gran fuente de fibra soluble en agua y proteínas, y mientras que los chicharos no están en la parte superior de la lista de la proteína de frijol que hacer un buen papel. Una taza contiene 3.16 gramos, es bajo en calorías, pero ricas en contenido.

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Nutrientes y qué hacen:

Lecitina: Reduce los niveles de colesterol en la sangre, reduce la grasa en el hígado.

Zinc: Junto con las vitaminas y otras proteínas de frijol mungo, el zinc puede ayudar a fortalecer las uñas.

Los fitoestrógenos: contienen muchos componentes anti-envejecimiento para la piel. Estos fitoestrógenos actúan sobre los receptores de estrógeno que se encuentran en la piel, estimulando la síntesis de ácido hialurónico, colágeno y elastina, que son todos los componentes esenciales de la estructura de la piel.

También son una buena fuente de vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, ácido fólico, hierro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y mucho más.


 Brócoli

*Brócoli:

El brócoli tiene muchos de los mismos compuestos sorprendentes como la coliflor, lo cual es lógico debido al hecho de que ambos están en la familia de las crucíferas. Cuando éramos niños disfrutábamos del brócoli simplemente por el hecho de que las piezas parecían árboles pequeños.Ahora, como adulto, disfrutar de su impresionante perfil nutricional y el hecho de que los veo como árboles pequeños. Una taza de brócoli picado = 2.7 gramos de proteína y un montón de niños como el disfrute.Gramos de proteína por caloría: .08

Los nutrientes de brócoli y lo que hacen:

Glucorafanina (que los procesos del cuerpo en el sulforafano): Ayuda a la piel para eliminar toxinas y repararse a sí mismo, junto con el cuerpo se deshaga de H. pylori, que aumenta el riesgo de cáncer gástrico.

El beta-caroteno, zinc y selenio: Todo el trabajo para fortalecer el sistema inmunológico.
El indol-3-carbinol: Es un poderoso antioxidante y anti-cancerígeno, lo que puede dificultar el crecimiento de cáncer de mama, cuello uterino y próstata, junto con potenciar la función del hígado.

El brócoli es también una buena fuente de ácido fólico, vitamina C, calcio (más de calcio, de hecho, Entonces la mayoría de los productos lácteos), la luteína y la zeaxantina, vitamina B6, folatos y mucho más.


Quinoa


*Quinua:

Todas las plantas de mi lista que han precedido a éste se quedan cortos en comparación con el potencial de la proteína de la quinua. A pesar de que la proteína tiene un poco menos por caloría que una hamburguesa, por su propia cuenta que es una proteína perfecta y el rey de todos los granos. Tiene el mayor porcentaje de contenido de proteínas en un 16 por ciento por volumen.

Lo que significa que un mísero ¼ de taza (seco) de quinua tiene 6 gramos de proteína. Si emparejado este grano con un par de espárragos y una hermosa coliflor, brócoli y germinado salteado, que tendría una comida fácil con 30 gramos de proteína o más!

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Los nutrientes de quinua y lo que hacen:

Magnesio: Relaja los músculos y los vasos sanguíneos, que pueden ayudar a regular la presión arterial.

Manganeso y el cobre: Ambos trabajan como antioxidantes para proteger el cuerpo contra los radicales libres.

Lignanos: un fitonutriente encontrado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, así como ciertos tipos de cáncer.

La quinua es también una buena fuente de hierro, calcio, potasio, zinc, vitamina E, selenio, manganeso, fósforo triptófano cobre, y más.


 

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