10 alimentos básicos en el carrito

Queremos comer sano pero en el momento de hacer las compras comenzamos a llenar el carro con lo más económico, práctico o tentador. La salud queda relegada. Por eso, La licenciada Lucía Molina, del Departamento de Nutrición, de Halitus Instituto Médico, nos cuenta cuáles son los primeros alimentos que tenemos que elegir si queremos tener una dieta saludable y equilibrada.

Los lácteos: la leche, los yogures y los quesos son la mejor fuente de calcio, necesario en todas las edades, especialmente en los niños, mujeres embarazadas, madres que amamantan y mujeres post menopáusicas. Hay varias formas y versiones en el mercado. A partir de los 6 años, lo ideal es consumirlos parcialmente descremados o descremados. Los yogures son una alternativa práctica, rica y saludable como colación. Por su parte, la leche en polvo es una opción para cuando no se va tan a menudo al supermercado; se conserva durante mucho tiempo en la alacena y se reconstituye fácilmente con agua potable.

Panes y galletas integrales: hay versiones que contienen agregado de semillas y son una magnífica fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Verduras de todo tipo y color: son necesarias cotidianamente y a cualquier edad. Deben incorporarse dos veces al día, tanto crudas como cocidas. Debe preferirse la variedad, optando por aquellas de estación que suelen encontrarse a mejor precio. Algunas infaltables son: los tomates, un clásico que siempre es bienvenido, pues aportan buena cantidad de vitaminas y agua. La espinaca, es una óptima fuente de hierro y fibra. La zanahoria, cruda o cocida, aporta carotenoides y fibra soluble. Y a no olvidarse del aguacate o palta. Hoy su consumo se ha extendido mucho porque es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales (como el ácido fólico) y de vitaminas.

Frutas: de igual manera que las verduras, no deben estar ausentes desde que nacemos. Tienen que consumirse de 2 a 3 veces por día, como postre o colaciones. También pueden acompañar el desayuno o la merienda. Siempre hay que preferir las de estación.
Algunas infaltables: la manzana, es la fruta por excelencia. Contiene baja cantidad de proteínas y casi nada de grasas; en cambio aporta vitaminas, minerales y fibra; sobre todo si se consume con cáscara. Es muy práctica para comer por la calle, en la escuela o en el trabajo, pero es importante que esté siempre bien lavada. Los arándanos son una fuente de fibra y vitamina c. Tienen propiedades diuréticas y antioxidantes, disminuyendo la acción de los radicales libres asociados al envejecimiento, el cáncer, enfermedades cardíacas y prevención de infecciones urinarias, entre otras. Los que se venden congelados también conservan gran parte de sus propiedades nutricionales.

Legumbres: Este tipo de alimentos brinda a nuestro organismo hidratos de carbono, gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su riqueza en fibra favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal. Las lentejas, los porotos y la soja, son los clásicos dentro de este grupo de alimentos. Si se los combina con otro que contenga vitamina c (como cítricos) juntos aportan el hierro necesario para combatir las anemias.

Pescados: los alimentos de origen marino son la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, que son importantes a todas las edades. En los niños, para el desarrollo del sistema nervioso y en los adultos, para aumentar el colesterol HDL, comúnmente llamado colesterol bueno.

Carnes rojas magras y pollo: no deben faltar nunca, pues aportan proteínas de buena calidad y hierro. Son preferibles los cortes magros y sin grasa visible. Al pollo es mejor quitarle la piel antes de su cocción.

Cereales: es el único grupo de alimentos capaz de aportar prácticamente todos los nutrientes que necesita el organismo. Por ser muy ricos en hidratos de carbonos y grasas poliinsaturadas, se utilizan como una buena fuente de energía. Aunque contengan hidratos de carbono, se los recomienda para las dietas de adelgazamiento porque brindan una sensación de saciedad. El arroz es uno de los más conocidos e indispensable para cualquier etapa de la vida.

Aceites vegetales: si bien aportan calorías, es importante incorporarlos a la dieta porque garantizan ácidos grasos esenciales. Deben utilizarse como condimento y no someterse a cocción, porque el calor disminuye sus propiedades nutricionales. El más recomendado es el de oliva, pero no deben olvidarse tampoco el de girasol, de maíz o el de canola. Lo ideal es variar su consumo.

Frutos desecados: por ejemplo, las uvas pasas, aportan azúcar y son buena fuente de energía. Pero también, en "poco espacio", nos proveen calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio. Es ideal usarlas como colaciones.
* Una última observación: los productos elaborados suelen contener grandes cantidades de aditivos, conservantes y sodio; por lo que es mejor preferir los alimentos frescos.