Programa de entrenamiento para perder peso

José Manuel Nava

Cuando perder grasa de vuelve tu meta primordial, este programa de fuerza te ayudará a lograrla de una manera sutil pero efectiva. Tan sólo sigue al pie de la letra estas seis semanas de entrenamiento y verás resultados sorprendentes; inclusive en donde hay grasa localizada, como el vientre, la espalda, los muslos y los brazos.

Rutina de 5 días para perder peso
Rutina de 5 días para perder peso

Este programa consiste en 5 días de ejercicio a la semana, de los cuales, 3 días entrenarás circuitos de fuerza y los otros dos cardio/core, enfocados específicamente en llevar tu metabolismo a un estado óptimo para que logre ¨derretir¨ esa grasa por completo día tras día, semana tras semana. Por supuesto debes acompañarlo de una dieta sana y reducida en calorías; recuerda que es un complemento muy importante y fundamental.

No olvides consultar a tu médico antes de comenzar una dieta o un programa de ejercicio si no estás acostsumbrado.

Aquí se detallan las rutinas:

Días 1, 3 y 5:

  • 10 minutos suaves de trote para calentar

  • Circuito # 1 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series),15 repeticiones de cada uno: remo en máquina - lagartijas en TRX - sentadillas con mancuernas.

  • Circuito # 2 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 15 repeticiones de cada uno: hiperextensiones en piso - lat Pull Down (espalda alta) - press de hombro sentada con mancuernas.

  • Circuito # 3 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 4 series): 15 repeticiones de cada uno: press de pecho con mancuernas – copa tríceps con mancuerna - desplantes hacia atrás sosteniendo un par de mancuernas

  • 10 minutos elíptica o bici fija a intensidad media.

Días 2 y 4:

  • 15 minutos de trote moderado

  • Circuito # 1 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: sentadillas con balón medicinal girando el torso de un lado a otro mientras se baja y al extender piernas eleva el balón sobre tu cabeza - twist ruso con un kettlebell en el piso - canguros (acostada en el piso bocarriba, eleva piernas y torso al mismo tiempo para tocar tus pies; baja suavemente piernas y torso con brazos atrás suavemente).

  • Circuito # 2 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: crunches en piso - elevaciones de cadera boca arriba flexionando rodillas - climbing mountain.

  • Circuito # 3 (estos ejercicios son continuos con un descanso de 60 segundos al terminar la serie, deben ser 3 series): 20 repeticiones de cada uno: crunches laterales con mancuernas - tijeras en piso (sentada, piernas estiradas, se alterna bajando y subiendo una y otra) – plancha (bocabajo apoya antebrazos y puntas de pies, sostén recto tu cuerpo por 30 segundos sin moverte)

  • 15 minutos de intervalos corriendo (1 minuto rápido por 2 de trote suave; 5 veces).

Ahora, algunos consejos en tu alimentación:

  • Desayuna sano, incluye carbohidratos complejos y proteína a base de suero de leche

  • Que tu bebida diaria sea agua simple o té verde

  • Toma 2 porciones de frutas y 3 de verduras frescas

  • Adereza con aceite de oliva extra virgen o con vinagre balsámico

  • Asegúrate de incluir aceites omega 3, presentes en pescados (son excelentes para el corazón)

  • Consume snacks que contengan fibra y sean bajos en grasa y azúcar

  • Imposible no lograr resultados con este programa. Sólo falta tu voluntad y determinación.

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Otras decenas de miles protestaron en ciudades del interior como Córdoba, Rosario y Mar del Plata "en defensa de la educación universitaria pública y gratuita"."Creemos en la capacidad igualadora de la educación pública y gratuita, en el poder transformador de la universidad como formidable herramienta de movilidad social ascendente", leyó Piera Fernández, estudiante y presidenta de la Federación Universitaria Argentina en la emblemática Plaza de Mayo, epicentro de la convocatoria que inundó las calles aledañas."La educación nos salva y nos hace libres. Convocamos a la sociedad Argentina a defenderla", prosiguió.Los manifestantes levantaban libros en señal de protesta, así como carteles que decían "Milei o educación" o "la universidad luchando también está enseñando" y viñetas de la emblemática tira cómica "Mafalda". "Esto es importante para los que estudiamos y para los que trabajamos, porque la educación pública levanta un país", dijo a la AFP Nicolás Villagra, un estudiante de la UBA de 24 años con la voz ensordecida por la música y los timbales.En las principales ciudades del país, estudiantes, egresados y docentes de las 57 universidades nacionales de gestión estatal marcharon en defensa de la educación pública y gratuita.Las universidades se declararon en emergencia presupuestaria luego de que el gobierno resolviera prorrogar para este año el mismo presupuesto que recibieron en 2023, no obstante la inflación interanual que en marzo rozó el 290%."No esperen la salida de la mano del gasto público", advirtió Milei el lunes al anunciar en cadena nacional que las cuentas públicas registraron superávit en el primer trimestre, aunque al precio de miles de despidos y el desplome de la actividad económica y del consumo.Centrales obreras y partidos opositores de todo el arco político adhirieron a la convocatoria, los profesores universitarios acompañaron con una huelga, las universidades privadas se unieron al reclamo y muchos participaron espontáneamente.En la ciudad de Córdoba, centro del país y sede de la prestigiosa universidad homónima, decenas de miles de estudiantes colmaron las calles también llevando libros en alto, según imágenes de la televisión. - Bajo la línea de pobreza -La semana pasada, y al calor de las protestas universitarias, Milei concedió "aumentar en 70% las partidas de gastos de funcionamiento en marzo y otro 70% en mayo", además de una suma extraordinaria para hospitales universitarios, con lo cual el gobierno considera que la discusión "está saldada", dijo este martes el portavoz presidencial, Manuel Adorni.Los gastos de funcionamiento excluyen los salarios docentes, que representan el 90% del presupuesto universitario."De las cuatro categorías docentes, tres han caído bajo la línea de pobreza", afirmó el rector de la Universidad Nacional de San Luis, Víctor Moriñigo, al dar cuenta de una escala salarial docente cuyo piso es de 100.000 pesos mensuales (112 dólares).Además, las tarifas de energía treparon un 500% este mes poniendo a las universidades al borde de la parálisis, dijeron autoridades."Al ritmo al que nos están dando dinero, solo podremos funcionar entre dos y tres meses", aseguró el rector de la Universidad de Buenos Aires (UBA), Ricardo Gelpi.Para Rubén Arena, docente y graduado de la facultad de Ciencias Económicas, la protesta busca "defender el futuro de Argentina y muchas generaciones que van a poder acceder a una educación de excelencia". El recorte de gastos es necesario, dijo el manifestante de 48 años, "pero no como se está ajustando en las universidades, que permiten un movimiento social ascendente".- Confrontación -Milei puso en duda la transparencia del uso de los fondos y la calidad de la enseñanza al sugerir que las universidades públicas "se usan para hacer negocios turbios y adoctrinar", según escribió en la red X el fin de semana."No podemos poner en sospecha 200 años de historia. Aún con muy bajo presupuesto la UBA está entre las tres mejores de América Latina", señaló al respecto el decano de la Facultad de Medicina de la UBA, Luis Brusco.Unos 2,2 millones de personas estudian en el sistema universitario público, elegido por el 80% de los estudiantes frente a las instituciones privadas, en un país con casi la mitad de sus 47 millones de personas en la pobreza.El sistema estatal de enseñanza superior goza de gran prestigio académico y fue cuna de los cinco premios Nobel de Argentina -tres de ellos en ciencias duras-, además de desarrollos científicos y tecnológicos reconocidos a nivel mundial.La semana pasada varios edificios dependientes de la UBA debieron racionar el uso de elevadores, apagar luces en espacios comunes, limitar los horarios de bibliotecas, reducir el uso de agua caliente y limitar programas de extensión universitaria, como parte de las medidas de emergencia.sa-lm/mar

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